TSV Helgoland 1.Männer Saison 2008/2009

Laufen im Winter
Auch an kalten Tagen können Jogger ihre Laufschuhe anziehen. Was dabei zu beachten ist

Dirk Risse

Das Wetter der vergangenen Tage trieb vor allem die Freizeitjogger auf die Straße. Schließlich bringt es wesentlich mehr Freude, bei milden Temperaturen zu laufen, als bei Minusgraden. Der Winter ist jedoch noch nicht vorbei und mit kaltem Tagen durchaus zu rechnen. Die Laufschuhe müssen auch dann nicht im Schrank bleiben. Denn wer im Winter die Laufstrecke meidet, hat oft im Frühjahr einige Pfunde zu viel auf den Rippen.

Anfängern reichen wöchentlich vier Trainingseinheiten über jeweils 30 Minuten, um ein körperliches Wohlbefinden zu erreichen. Dann purzeln die Pfunde, wenn auch nur in Maßen: Pro Minute verbrennt ein Jogger 13 Kalorien bei einer Geschwindigkeit von 15 Kilometern pro Stunde - immerhin 780 Kalorien in einer Stunde, sagt Professor Roland Wolff, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Humboldt Universität. Wem das zu schnell ist, kann es zunächst mit Gehen probieren. Bei einem einstündigen Spaziergang werden immerhin noch 360 Kalorien verbrannt.

Joggen kann noch mehr: Es entspannt und macht sogar schlau. Auf den Runden im Park verflüchtigt sich nicht nur der Alltagsstress. Durch das Laufen werde mittels Hormonen auch die Teilung von Neuronen im Gehirn positiv beeinflusst. Zumindest bei älteren Menschen konnten Wissenschaftler nachweisen, dass das Erinnerungsvermögen durch den Sport nachhaltig gestärkt werde, erläutert Sportmediziner Dr. Fernando Dimeo von der Berliner Charité. Solange die Läufer warm angezogen sind und Arme und Beine nicht auskühlen, kann auch im Winter nichts passieren. Gemäßigtes Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Immunabwehr und stählt die Muskeln. Endorphine (Glückshormone) hingegen produziere der menschliche Körper nicht beim Joggen. "Das ist ein medizinisches Märchen aus den 80er-Jahren", so Dimeo.

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LAUFEN BEI MINUSGRADEN

Laufen, aber wie?
Joggen soll vor allem Spaß machen. Deshalb gilt: Nicht gleich Vollgas geben. Denn unzureichend aufgewärmte Muskeln, Bänder und Sehnen dehnen, zerren oder reißen schneller als geschmeidig warme. Der Puls sollte etwa 65 Prozent des Maximalpulses betragen - trainierte Läufer joggen mit einem Puls von 120 bis 130, beim Messen hilft ein Pulsmesser. Erfahrene Läufer reagieren angemessen auf die Signale des Körpers und schalten auch mal einen Gang zurück.

Was müssen Einsteiger beachten?
Damit die ersten Runden nicht zur Tortur werden, rät Sportfachmann Rainer Schwab von der Deutschen Sporthochschule in Köln gerade Anfängern, Maß zu halten. Neulinge sollten abwechselnd Joggen und Gehen. 30 Minuten pro Lauf seien in der Regel in der ersten Woche völlig ausreichend. Und: Jogger sollten unmittelbar vor dem Lauf schwere Mahlzeiten meiden. Denn sonst fließt das Blut zur Verdauung in den Magen und nicht in die Muskeln, in denen es während des Laufens dringend benötigt wird.

Brauchen Jogger spezielle Winterkleidung?
Die AOK empfiehlt das Zwiebelprinzip: Die Läufer tragen mehrere dünne Schichten an Kleidung übereinander. Viele Jogger schwören auf Kleidung aus Funktionsfasern. Die kostet zwar mehr als eine gewöhnliche Trainingsjacke, ist dafür aber auch atmungsaktiv. Der Schweiß kann ungehindert austreten, und bei einem Regenschauer bleibt der Läufer dennoch trocken. Baumwollwäsche saugt sich dagegen nach einiger Zeit mit Schweiß voll. Die entstehende Nässe kühlt zusätzlich zu den winterlichen Temperaturen den Körper aus. Folgen können Erkältungen oder gar eine Bronchitis sein. Wichtig auch: Mütze und Handschuhe nicht vergessen - ein guter Teil der Körperwärme wird über den Kopf und die Gliedmaßen abgegeben.

Wie wärmt man sich im Winter richtig auf?
In der kalten Jahreszeit brauchen die Muskeln etwas länger, um warm zu werden. Daher sind Gymnastik und Dehnungsübungen für den Körper vorteilhaft. Experten empfehlen eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten unmittelbar vor dem Lauf. Wem das bei Minusgraden an der Laufstrecke zu kalt ist, verlegt die vorgeschobene Trainingseinheit kurzerhand in die eigene Wohnung. Besonnene Jogger, die ihren Lauf betont langsam beginnen, können die Aufwärmzeit aber auch weglassen, so Professor Roland Wolff von Humboldt Universität.

Laufen trotz Dunkelheit?
Viele Läufer, die tagsüber arbeiten, stehen vor der Wahl, das Training ausfallen zu lassen oder sich erst in den Abendstunden auf den Weg zu machen. Dann sollten sie möglichst auf ausgeleuchteten Strecken ihre Bahnen ziehen. Laufgruppen schützen vor unangenehmen Begegnungen, das gilt insbesondere für Frauen. Läufer sollten in der Dunkelheit helle Kleidung tragen, die von Autofahrern besser gesehen wird. Mit einer Stirnlampe vermeiden die Sportler auch eher Fehltritte. Äste oder Mulden auf der Strecke werden frühzeitig erkannt.

Wie atmet man richtig?
Das Training beginnt bereits in der Nase. Die AOK rät Joggern, gleichmäßig durch die Nase zu atmen. Die Atemluft wird auf diese Weise etwas angewärmt, bevor sie in der Lunge ankommt. Tiefes Atmen durch den Mund könne dagegen zu Halsreizungen und Erkältungen führen. Ernste Gefahren bestehen allerdings nicht: Die Atemluft werde selbst bei Minustemperaturen auf dem Weg in die Lunge auf mindestens 15 Grad Celsius erwärmt, erläutert Professor Roland Wolff von der Humboldt Universität.

Welche Rolle spielt die Ernährung?
Auch wenn sich der große Durst nicht unmittelbar nach dem Laufen meldet, verlieren die Aktiven während des Sports eine Menge Flüssigkeit. Jogger tun gut daran, nach dem Laufen mindestens einen Liter Mineralwasser oder ungesüßte Fruchtsäfte zu trinken. Vor dem Training sollten nur Kleinigkeiten verzehrt werden. Grund: Der Organismus schickt nach dem Essen einen großen Teil des Blutes für die Verdauung in den Magen-Darm-Trakt. Das fehlt dann für die Versorgung der Muskeln.

Gibt es Alternativen zum Joggen bei Minusgraden?
Wer sich wirklich nicht mit der kalten Jahreszeit anfreunden kann, verlegt seine Trainingseinheiten kurzerhand ins Fitnessstudio. Laufbänder können auf verschiedene Geschwindigkeiten eingestellt werden. Indoor-Jogger müssen weder auf Stolperfallen achten, noch werden sie womöglich beim Trip auf einsamen Pfaden überfallen. Dafür ist die Belüftung in den Studios schlechter als in der Natur. Und den Schweißgeruch anderer Sportler bekommt man auch mit.

Wer sollte nicht laufen?
Menschen mit Asthma oder koronaren Herzerkrankungen sollten zuvor ihren Arzt befragen. Die Belastung könnte etwa das Herz nachhaltig schädigen, wenn der Puls übermäßig in die Höhe schnellt. Auf Sport verzichten müssen Herzkranke dennoch nicht: Statt Joggen bringt ein ausgedehnter Spaziergang den Kreislauf in Schwung. Dass kranke Jogger, etwa mit einer Grippe, nicht auf die Laufstrecke, sondern ins Bett gehören, versteht sich von selbst.
Wo gibt es Informationen zum Thema "Joggen im Winter"?
Einen ersten Überblick über Bekleidung, Pulsuhren und ein Lauftagebuch gibt es beim Internet-Portal www.laufen. org. In einer eigenen Rubrik werden Tipps für Freizeitsportler im Winter vorgestellt. Weitere Informationen hält das Portal www.lauftipps.de bereit, das mit Trainingsplänen, einem Lexikon rund ums Joggen und Links zu Lauftreffs auch in Berlin glänzt. Der Spomedis Verlag hat Matthias Marquardts "Die Laufbibel. Das Basiswerk für gesundes Laufen" herausgegeben. Das Buch ist für 24,95 Euro im Handel erhältlich.

P.S. verschiebt die VORBEREITUNG